Veganská Strava

Obsah:

Veganská Strava
Veganská Strava

Video: Veganská Strava

Video: Veganská Strava
Video: 1. Aké zdravotné prínosy môže mať vegánska strava? 2024, Březen
Anonim

Veganská strava

Veganská strava je výhradně rostlinná strava, ve které se vyhýbáme všem potravinám živočišného původu. Patří sem maso, ryby, vejce, mléko, med a výrobky z nich vyrobené. V závislosti na motivaci pro veganskou stravu (zejména z etických, ekologických, zdravotních a náboženských důvodů) se vyhýbáme živočišným produktům, jako je kůže, vlna, kožešina, prachové peří a hedvábí. Ti, kdo žijí vegany, musí sestavovat stravu obzvláště opatrně, aby se vyhnuli nedostatečnému zásobování nebo nedostatku určitých rizikových živin. Čím jednostrannější je výběr potravin, tím větší je riziko nedostatečného zásobování nebo nedostatku určitých živin. Smíšená strava, která v zásadě zahrnuje všechny skupiny potravin, však také musí býtbýt sestaveny různorodým a rozmanitým způsobem, aby byly dobře zásobeny všemi živinami.

navigace

  • pokračovat ve čtení
  • více na toto téma
  • Poradenství, soubory ke stažení a nástroje
  • Veganská strava: Co to je?
  • Které živiny mohou být ve veganské stravě rozhodující?
  • Je veganská strava vhodná pro kojence a děti nebo těhotné a kojící ženy?

Veganská strava: Co to je?

Veganská strava musí být odlišena od vegetariánské stravy, která obsahuje mléko a mléčné výrobky (lakto) a / nebo vejce (ovo, ovo-lakto) nebo ryby (pesco). Zejména pro ctižádostivé vegany je vhodné vyhledat radu od odborníka na výživu, který se specializuje na veganskou výživu, jako jsou dietologové a odborníci na výživu, aby bylo zajištěno zásobování živinami podle potřeb. Rozmanitý a rozmanitý výběr rostlinných potravin má zvláštní význam pro zásobování energií a živin podle potřeb. Správně provedená rostlinná strava může mít pozitivní účinky na zdraví. Vegani mají často nižší hladinu cholesterolu,nižší riziko srdečních onemocnění, nižší krevní tlak a nižší riziko vysokého krevního tlaku a nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Navíc většina veganů má nižší BMI a nižší výskyt rakoviny. Tuto skutečnost odůvodňuje skutečnost, že čistě rostlinná strava obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu, ale vyšší podíl vlákniny, hořčíku, vitaminu C, folátů a karotenoidů. Naproti tomu vegani mají nižší příjem mimo jiné vitaminu B12, vápníku, vitaminu D, zinku a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Navíc většina veganů má nižší BMI a nižší výskyt rakoviny. Tuto skutečnost odůvodňuje skutečnost, že čistě rostlinná strava obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu, ale vyšší podíl vlákniny, hořčíku, vitaminu C, folátů a karotenoidů. Naproti tomu vegani mají nižší příjem mimo jiné vitaminu B12, vápníku, vitaminu D, zinku a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Navíc většina veganů má nižší BMI a nižší výskyt rakoviny. Tuto skutečnost odůvodňuje skutečnost, že čistě rostlinná strava obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu, ale vyšší podíl vlákniny, hořčíku, vitaminu C, folátů a karotenoidů. Naproti tomu vegani mají nižší příjem mimo jiné vitaminu B12, vápníku, vitaminu D, zinku a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Zinek a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Zinek a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.

Poznámka Při dobrém plánování může mít čistě rostlinná nebo rostlinná strava pozitivní vliv na zdraví. V případě veganské stravy je nezbytným předpokladem doplněk stravy s vitaminem B12, důkladné znalosti v oblasti výživy a vhodné rady odborníka na výživu, který se specializuje na veganskou výživu.

Německá společnost pro výživu (DGE) obecně doporučuje veganskou výživu:

  • nechat si pravidelně kontrolovat lékařem trvalý příjem vitaminu B12 jako doplňku a přísun vitaminu B12,
  • cílený výběr potravin bohatých na živiny a obohacených potravin,
  • Pravidelné lékařské kontroly také přísunu živin
  • Je-li to nutné, použijte výživové přípravky nebo změňte svůj jídelníček k nápravě nedostatečného zásobování nebo nedostatku pomocí kvalifikovaného odborníka na výživu (např. Lékaře, dietologa, odborníka na výživu).

Poznámka Vzhledem k rostoucí poptávce je v obchodech k dispozici řada speciálních veganských hotových a náhradních produktů, které napodobují živočišné produkty v chuti, vzhledu a technologických vlastnostech. Patří mezi ně náhražky vajec, rostlinné nápoje, napodobeniny masa a sýrů (= analoga sýrů). Je vhodné podívat se na seznam přísad pro tyto výrobky, protože často obsahují vysoké množství cukru, stolní soli nebo tuku a někdy obsahují mnoho přísad.

Je vhodné zařadit do jídelníčku co nejvíce nezpracovaných přírodních potravin.

Které živiny mohou být ve veganské stravě rozhodující?

Příjem některých živin je ve veganské stravě obzvláště důležitý a nemusí pokrýt potřeby. Protože to může vést k vážným nedostatkům (např. Zvýšená náchylnost k infekcím, zpomalení růstu u dětí, poruchy zraku, osteoporóza, anémie, zvětšení štítné žlázy, vypadávání vlasů atd.), Je velmi důležité, aby vegani věnovali zvláštní pozornost příjmu určitých živin Začleňte jídlo konkrétně do svého jídelního lístku. Který zahrnuje:

protein

Rostlinné bílkoviny (zejména z co nejvíce nezpracovaných potravin) poskytují mnoho důležitých živin (např. Vlákninu, druhotné rostlinné látky, žádný nebo méně cholesterolu a méně nasycených tuků). Kvalita bílkovin z rostlinných zdrojů je však horší než ze živočišných. Cílená kombinace a rozmanitý výběr rostlinných bílkovin z obilovin, luštěnin a brambor může zlepšit kvalitu a biologickou hodnotu bílkovin a splnit požadavek na bílkoviny. Další informace viz protein.

Veganskými dodavateli živin jsou: luštěniny, ořechy, (celozrnné) obiloviny, olejnatá semena a brambory. Tyto potraviny by měly být distribuovány po celý den a vzájemně cíleně kombinovány (například s obilovinami a luštěninami, sójovými produkty, seitanem, quinoa, amarantem a / nebo olejnatými semínky).

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (DHA a EPA)

Vegani mohou absorbovat omega-3 mastné kyseliny kyselinu α-linolenovou (ALA) prostřednictvím vysoce kvalitních rostlinných olejů (např. Řepkový, ořechový a lněný olej). Ostatní omega-3 mastné kyseliny, jmenovitě kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), se vyskytují výhradně v mastných mořských rybách (např. Sleď, makrela, losos) a mohou být také v malé míře vytvořeny z ALA. Pro vegany je nicméně důležité získat tyto dvě mastné kyseliny z alternativních zdrojů nebo přípravků. Další informace viz tuky.

Dodavateli veganských živin jsou: Potraviny obohacené o oleje z řas.

Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) je nejdůležitější složkou pro vegany. Vyskytuje se téměř výlučně ve zvířecích zdrojích. Kromě toho může mít nedostatek vitaminu B12 vážné zdravotní následky. Dlouhodobá strava s nízkým obsahem vitaminu B12 může vést k megaloblastické anémii, trvalému poškození nervového systému, poruchám funkce buněk, halucinacím a poruchám paměti. Nedostatek vitaminu B12 může také zvýšit hladinu homocysteinu v séru, což může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Podle Německé společnosti pro výživu nelze dodávku vitaminu B12 zajistit prostřednictvím fermentovaných produktů (např. Zelí), hub shiitake nebo řas, jako jsou nori nebo spirulina a dalších produktů s sinicemi. Další informace viz vitamin B12.

Poznámka Rakouská a německá společnost pro výživu (ÖGE a DGE) doporučují užívat přípravek vitaminu B12 trvale a pod pravidelným lékařským dohledem veganské stravě, aby byl zajištěn dostatečný přísun vitaminu B12, a používat produkty obohacené o vitamín B12.

Vitamín D

Vitamin D je také nedostatečně absorbován v běžné populaci. Vegani však přijímají nejmenší množství. Mezi potraviny, které obsahují významné množství vitaminu D, patří mastné mořské ryby (např. Losos, sledě, makrela). Lékař by měl prodiskutovat, zda je nutné užívat doplňky vitaminu D. Je také důležité být venku, protože tělo si může samo produkovat vitamin D pomocí slunce. Další informace viz vitamin D.

Dodavateli veganských živin jsou: Některé jedlé houby (např. Hříbky, lišky, houby) a potraviny obohacené vitamínem D (např. Margarín), jakož i venku.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 se nachází v mnoha rostlinných a živočišných potravinách. Nejdůležitějšími dodavateli vitaminu B2 z hlediska množství jsou mléko a mléčné výrobky. Jelikož se riboflavin, stejně jako jiné vitamíny, vyskytuje primárně ve vnějších vrstvách a v klíčích zrn, je obzvláště důležité používat ve veganské stravě výrobky z celých zrn. Další informace najdete v článku Vitamin B2.

Veganskými dodavateli živin jsou: olejnatá semena, ořechy, luštěniny, různé druhy zeleniny (např. Brokolice, kale) a celozrnné výrobky.

vápník

Vápník je méně dostupný z rostlinných zdrojů než ze živočišných zdrojů. Některé rostlinné potraviny však také obsahují významné množství vápníku. Další informace naleznete v tématu Vápník.

Veganské zdroje živin jsou: Některé druhy zeleniny (např. Brokolice, kale, rukola), ořechy (např. Lískové ořechy, para ořechy), luštěniny, náhražky masa ze sóji, tofu, minerální voda s obsahem vápníku> 150 mg / l a potraviny obohacené vápníkem (např. Sójové mléko).

žehlička

Železo je biologicky dostupnější ze živočišných zdrojů než ze zdrojů rostlinných. Hlavním zdrojem železa je maso. Současná konzumace potravin bohatých na vitamín C zlepšuje biologickou dostupnost rostlinného železa. Káva a černý čaj by se naopak neměli pít přímo před, během nebo po jídle bohatém na železo. Důvod: Některé ze složek v něm obsažených (např. Polyfenoly) mohou snížit vstřebávání železa. Další informace najdete v části Železo.

Veganské zdroje živin jsou: luštěniny, jako je hrášek, ořechy, celozrnné výrobky a špenát.

jód

Čistě rostlinná strava nemůže pokrýt požadavek na jód. Dodatečný příjem jódu ve formě jódových tablet může být užitečný pro vegany. To by mělo být provedeno pouze po konzultaci s lékařem. Další informace viz jód.

Dodavateli veganských živin jsou: jodizovaná a fluorovaná stolní sůl i potraviny z nich vyrobené, mořská sůl smíchaná s mořskými řasami s definovaným obsahem jódu nebo příležitostná konzumace mořských řas se středním obsahem jódu (např. Nori nebo wakame).

zinek

Obecně je biologická dostupnost zinku v živočišných potravinách vyšší než v rostlinných potravinách. Nejdůležitějším zdrojem zinku ve veganské a vegetariánské stravě jsou celozrnné cereálie. Další informace viz zinek.

Veganskými dodavateli živin jsou: celozrnné výrobky, luštěniny, olejnatá semena a ořechy.

selen

Obsah rostlinných potravin se velmi liší v závislosti na oblasti pěstování, protože závisí na obsahu selenu v půdě. Další informace najdete na selenu.

Dodavateli veganských živin jsou: zelí (např. Brokolice, bílé zelí), cibulová zelenina (např. Česnek, cibule), houby, chřest, luštěniny a para ořechy.

Tip Veganům by měl být pravidelně kontrolován stav zásob, zejména kritických živin, a měl by se poradit s lékařem ohledně příjmu doplňků výživy. Doporučuje se také výživové poradenství od odborníka na výživu, který se specializuje na veganskou výživu (např. Odborník na výživu, dietolog).

Je veganská strava vhodná pro kojence a děti nebo těhotné a kojící ženy?

Mezinárodní odborné společnosti se neshodnou na tom, zda je veganská strava vhodná pro kojence, děti, těhotné ženy a kojící ženy. DGE ve svém prohlášení uvedl, že veganská strava není vhodná pro těhotné a kojící ženy, ani pro kojence, děti a dospívající. Zejména v citlivých fázích života, jako je těhotenství a kojení, nelze zdraví dítěte a matky zajistit čistě rostlinnou stravou. Veganská strava je mimo jiné spojena s riziky v celém vývojovém období od kojenců po (malé) děti až po dospívající, a to v důsledku růstu. Během těhotenství existuje riziko nedostatečné nabídky plodu, což může vést k trvalému poškození.

Veganský životní styl během kojení může - v závislosti na přísunu živin matkou - vést k nižší úrovni některých živin, jako je vitamin B12 v mateřském mléce. To může mít negativní dopad na kojence a jeho vývoj. Náhrada mateřského mléka nebo kojenecké výživy na bázi kravského mléka nápoji na bázi rostlin (mandlové mléko, rýžové mléko, sójové mléko atd.) Je pro kojence nevhodná z důvodu nutričního složení. Nesmí být zaměňována s kojeneckou výživou na bázi sóji, která je přizpůsobena potřebám kojence. Sojová kojenecká výživa by měla být podávána jako náhrada dětské výživy na bázi kravského mléka pouze ve výjimečných případech a na základě lékařského doporučení. Kojencům, dětem a dospívajícím s veganskou stravou hrozí mimo jiné nedostatečná nabídkaEnergie, bílkoviny, železo, vápník, jód, zinek, vitamín B2, vitamín B12, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Možná nebezpečí pro děti zahrnují zpomalení vývoje a růstu a někdy ireverzibilní neurologické poruchy.

Americká akademie výživy a dietetiky (AND), australská národní rada pro zdraví a lékařský výzkum a portugalský národní program na podporu zdravé výživy mají jiný názor. Tyto odborné společnosti zastávají názor, že dobře naplánovaná veganská strava, která zahrnuje výživové přípravky a obohacené potraviny, může splňovat všechna dietní doporučení. Podle AND je veganská strava vhodná pro všechny věkové skupiny, včetně těhotenství a kojení.

Poznámka V každém případě platí následující: Každý, kdo se dlouhodobě rozhodne pro veganskou stravu, by měl vyhledat radu ohledně užívání přípravku obsahujícího vitamin B12 od odborníka na výživu, který se specializuje na veganskou výživu (dietetik nebo odborník na výživu) Zajistěte dostatečný přísun důležitých živin a v případě potřeby používejte obohacené potraviny a výživové přípravky. Dodávky důležitých živin by měl navíc pravidelně kontrolovat lékař.

Další informace viz

  • Dieta v těhotenství
  • Dieta během kojení
  • Kojenecká výživa
  • Dětská výživa

Doporučená: