Tuky - Nasycené A Nenasycené - Trans-tuky

Obsah:

Tuky - Nasycené A Nenasycené - Trans-tuky
Tuky - Nasycené A Nenasycené - Trans-tuky
Anonim

Tuky

Tuky (lipidy) jsou hlavním zdrojem energie. Mají nejvyšší výhřevnost a poskytují přibližně 9 kcal (37 kJ) na gram, přibližně dvakrát tolik energie než bílkoviny nebo sacharidy. Určité složky tuků jsou pro tělo důležitými živinami - například ve formě esenciálních mastných kyselin. Dospívající a dospělí by měli konzumovat maximálně 30 procent své denní energetické potřeby prostřednictvím tuků. Příliš vysoký celkový příjem celkových tuků a nepříznivý vzorec mastných kyselin („kvalita tuků“) je spojen se zdravotními omezeními, včetně těžké obezity, zvýšené hladiny lipidů v krvi, vysokého krevního tlaku nebo srdečních onemocnění.

navigace

  • pokračovat ve čtení
  • více na toto téma
  • Poradenství, soubory ke stažení a nástroje
  • Jaké funkce plní tuky v těle?
  • Jak vysoká je potřeba tuku?
  • Mastné kyseliny
  • Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
  • Trans mastné kyseliny
  • cholesterol

Jaké funkce plní tuky v těle?

Kromě toho, že dodávají tělu energii a esenciální mastné kyseliny, slouží tuky také jako součást tělesných struktur, jako jsou buněčné membrány, nebo jako výchozí látka pro další biologicky aktivní látky. Tuky působí proti ztrátě tělesného tepla a poskytují tak dobrou ochranu před chladem. Tuk je navíc polštářem a podpůrným prvkem v organismu, například ve vnitřních orgánech, jako jsou ledviny.

Tuky ze stravy jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K), které jsou pro tělo nezbytné. Bez tuků by je tělo nedokázalo správně využít. Vitaminy A, E a K rozpustné v tucích jsou navíc samy o sobě tukem podobné látky, které si tělo nedokáže vyrobit, tj. Jsou také nezbytné a je třeba je přijímat s jídlem. V neposlední řadě jsou tuky nositeli aromatických a aromatických látek v potravinách.

Jak vysoká je potřeba tuku?

Podle doporučení společností zabývajících se výživou DA-CH (Německo, Švýcarsko a Rakousko, referenční hodnoty DA-CH) by dospívající ve věku od 15 let a dospělí měli pokrývat tuky maximálně 30 procent své denní energetické potřeby. U určitých skupin lidí a v určitých životních situacích může být obsah tuku v potravinách vyšší: například u kojenců a batolat, těhotných a kojících žen, nebo při vysoké fyzické aktivitě.

Směrné hodnoty pro příjem tuku
Stáří Procento (%) denního energetického příjmu
Kojenci (1 až 4 roky) 30 až 40
Děti (4 až 15 let) 30 až 35
Dospívající a dospělí (od 15 do 65 let a starší) 30 a, b
Těhotné ženy od 4. měsíce 30 až 35
Kojení 30 až 35
a Lidé se zvýšenou potřebou energie (PAL> 1,7) mohou potřebovat vyšší procenta
U mužů se standardní energetickou hodnotou 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) odpovídá b 80 g celkového tuku.

Zdroj: referenční hodnoty DA-CH pro příjem živin, 5. aktualizované vydání 2019.

Poznámka Směrné hodnoty za den jsou 80 g tuku u mužů a 60 g tuku u žen a maximálně 300 mg cholesterolu.

Více o všech věkových skupinách a skupinách lidí najdete v referenčních hodnotách DA-CH.

Mastné kyseliny

Tuky se vyznačují společnou chemickou strukturou. Takzvané mastné kyseliny jsou základní složkou a kvalitativním znakem. Mastné kyseliny se liší mimo jiné tím, že

  • Délka řetězce (mastné kyseliny s krátkým a dlouhým řetězcem),
  • stupeň nasycení (nasycené nebo nenasycené mastné kyseliny),
  • kdy jsou nenasycené (např. omega-3, omega-6, omega-9) a zda jsou
  • jsou životně důležité pro organismus (základní nebo neesenciální).

Nasycený tuk

Tyto mastné kyseliny nejsou pro člověka nezbytné, což znamená, že si je tělo může samo vyrobit z jiných složek potravin, jako je glukóza (cukr) nebo bílkoviny. Zástupci nasycených mastných kyselin jsou například kyselina máselná, myristová, kaprylová, kaprinová, kapronová, palmitová a stearová. Zejména krmiva pro zvířata obsahují tyto mastné kyseliny, které jsou pro zdraví nepříznivě škodlivé, jako je máslo, šlehačka, sádlo, maso a uzeniny. Pouze několik rostlinných potravin obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, včetně kokosového tuku a tuku z palmových jader.

Celkově by nasycené mastné kyseliny měly tvořit méně než deset procent z celkového denního energetického příjmu, což odpovídá třetině energie dodávané prostřednictvím tuků. Nasycené mastné kyseliny mohou mít nepříznivý účinek na hladinu lipidů v krvi.

Nenasycené mastné kyseliny

Tyto mastné kyseliny se dělí na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Tělo jej může syntetizovat pouze částečně z jiných složek potravy. Někteří zástupci nenasycených mastných kyselin jsou proto nezbytní a musí být přijímáni potravou. Celkově by dvě třetiny celkového příjmu tuků měly pocházet z nenasycených mastných kyselin. Známými zástupci jsou například kyselina palmitolejová a olejová (mononenasycená) a také kyselina linolová, arachidonová a α-linolenová (polynenasycená).

Nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy hlavně v rostlinných potravinách, jako jsou rostlinné oleje, olejnaté plody (např. Olivy), ořechy a semena, jakož i v mastných rybách (např. Losos, makrela nebo sleď). Celkově (výjimka: transmastné kyseliny) mohou mít mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny pozitivní dopad na zdraví, zejména s ohledem na hladinu lipidů v krvi. Zejména konzumace polynenasycených mastných kyselin místo nasycených mastných kyselin má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a může snížit riziko onemocnění koronárních tepen (CHD). Zvláštní pozornost je věnována polynenasyceným omega-3 a omega-6 mastným kyselinám.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

Kyselina alfa-linolenová omega-3 mastná kyselina a kyselina linolová omega-6 mastná kyselina jsou polynenasycené mastné kyseliny, které jsou obě nezbytné. To znamená, že si je tělo nedokáže samo vybudovat a musí být přijímáno spolu s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v řepkovém, lněném, sójovém nebo vlašském oleji a v mastných rybách, jako jsou makrely, lososy, tuňáky, sledě a místní ryby ve studené vodě, jako je například char. Omega-6 mastné kyseliny jsou například obsaženy v kukuřičných, slunečnicových, světlicových a dýňových olejích. Ve stravě mají zvláštní význam dvě další polynenasycené mastné kyseliny: Jedná se o kyselinu eikosapentaenovou s dlouhým řetězcem (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které jsou obsaženy ve výše uvedených mastných rybách.

Omega-3 mastné kyseliny mohou mít pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi a snižovat riziko vysokého krevního tlaku a ischemické choroby srdeční. Omega-6 mastné kyseliny mohou působit proti riziku dyslipidemie a ischemické choroby srdeční (CHD).

Trans mastné kyseliny

Transmastné kyseliny patří do skupiny nenasycených mastných kyselin, ale na rozdíl od jiných nenasycených mastných kyselin existuje podezření, že mají škodlivé vlastnosti pro organismus. Transmastné kyseliny se tvoří mimo jiné při ztuhnutí tuků - například při výrobě potravin, aby byly výrobky trvanlivější a roztíratelnější. Při smažení a ohřívání na oleji při velmi vysokých teplotách mohou vznikat transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny se také přirozeně vyskytují v potravinách, jsou tvořeny mikroorganismy v bachoru přežvýkavců. Pokud se trans mastné kyseliny konzumují často, může to mít nepříznivý účinek na hladinu lipidů v krvi. Kromě toho mohou trans-tuky potenciálně zvyšovat riziko nadváhy (obezity) a ischemické choroby srdeční.

Transmastné kyseliny najdete například v pečivu, hotových výrobcích, výrobcích rychlého občerstvení, kouskách a občerstvení. Obsah se však může u jednotlivých produktů lišit. Nové výrobní procesy již vedly ke snížení obsahu transmastných kyselin. „Rakouské nařízení o trans-mastných kyselinách“je v Rakousku platné od roku 2009. To předepisuje určité mezní hodnoty v produktech. Trans-mastné kyseliny musí být označeny na obalu (např. Poznámkou „obsahuje hydrogenované tuky“nebo „rostlinný tuk, částečně hydrogenovaný“).

Více informací o regulaci trans mastných kyselin naleznete na www.ris.bka.gv.at. Zde najdete informace o transmastných kyselinách ve znakové řeči.

cholesterol

Cholesterol je látka podobná tuku a má v lidském těle řadu důležitých funkcí. V těle je nezbytný pro tvorbu steroidních hormonů (např. Estrogen nebo testosteron), vitaminu D a žlučových kyselin. Slouží také jako stavební kámen pro buněčné membrány a lipoproteiny. Cholesterol se může tvořit v těle, ale může se také přijímat s jídlem. Látka je obsažena v živočišných produktech, jako je maso, droby, vaječné žloutky, máslo, stejně jako mléko a mléčné výrobky.

Dnes se předpokládá, že cholesterol přijímaný potravou ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi pouze částečně (zejména u lidí citlivých na cholesterol). Spíše je rozhodující množství celkových spotřebovaných tuků a jejich kvalita, tj. Obsažené mastné kyseliny.

Pravidlem však stále není konzumovat více než 300 mg cholesterolu denně.

Další informace jsou k dispozici na:

  • Dietní tipy pro vysokou hladinu lipidů v krvi
  • Dieta s nadváhou / obezitou