Pití Ve Sportu - Sportovní Nápoje

Obsah:

Pití Ve Sportu - Sportovní Nápoje
Pití Ve Sportu - Sportovní Nápoje

Video: Pití Ve Sportu - Sportovní Nápoje

Video: Pití Ve Sportu - Sportovní Nápoje
Video: Pitný režim při sportu: co pít a jak ředit iontový nápoj 2024, Březen
Anonim

Při cvičení pijte správně

Voda je náš elixír života. Dostatek a správný nápoj je proto ve sportu také velmi důležitý. Tělo vysílá různé signály, které vás upozorní na nedostatek tekutin. Výskyt pocitu žízně je známkou toho, že již nyní je nedostatek tekutin a lze očekávat ztrátu výkonu. Pro optimální podporu vašeho zdraví je důležité správné množství, výběr nápoje a to, kdy pít.

navigace

  • pokračovat ve čtení
  • více na toto téma
  • Poradenství, soubory ke stažení a nástroje
  • Kolik tekutin tělo potřebuje během cvičení?
  • Přísady do nápojů?
  • Jak rozpoznám nedostatek tekutin?
  • Proč se při cvičení potíme?
  • Které nápoje jsou vhodné pro sportovce?

Kolik tekutin tělo potřebuje během cvičení?

Dostatek tekutin je důležitý pro zdraví. Denní příjem tekutin dospělého bez fyzické aktivity se pohybuje kolem jednoho a půl litru, v závislosti na tělesné hmotnosti. Správné množství vody k pití při sportu je individuální a je určeno množstvím potu, velikostí těla, délkou cvičení a úrovní tréninku.

Před tréninkem

V zásadě je vhodné necvičit žízeň.

Zatímco školení

Pokud trénink trvá méně než hodinu, není nutné během této doby pít.

Poznámka Výjimkou jsou velmi vysoké okolní nebo venkovní teploty. Doporučuje se pít během tréninku.

Místo sportovního nápoje můžete pít vodu na krátkou dobu cvičení nebo trénovat metabolismus tuků. Sportovní nápoje obvykle nejsou pro fitness sportovce užitečné. Ti, kteří sportují dvakrát nebo třikrát týdně, nemají zvýšenou potřebu sacharidů, a proto pijí vodu nebo neslazené nápoje proti žízni. Voda nebo jiné neslazené nápoje jsou také vhodnější pro lehké tréninky, ve fázích lehkého tréninku nebo když je cílem tréninku především ztráta hmotnosti nebo tuku. Příliš mnoho energie může vést k nežádoucímu přírůstku tělesného tuku.

Během cvičení, které trvá 60 minut a déle, můžete během tréninku vypít doušky každých 20 minut (přibližně 150 ml). Pro intenzivní cvičení trvající několik hodin je důležité používat sportovní nápoj obsahující sacharidy, například zředěný ovocný džus, jako hypotonický nebo izotonický Pijte, abyste měli přednost před čistou vodou. Sacharidy a slané nápoje jsou tělem absorbovány nejrychleji a podporují pití.

Po tréninku

Po cvičení se doporučuje přijmout přibližně jeden a půlnásobek množství tekutiny, která byla dříve vylučována potem. Pomocí kontroly hmotnosti před a po cvičení (test vážení) lze přesně určit, kolik potu bylo během cvičení vylučováno. Pokud například po cvičení vážíte o 500 gramů méně, odpovídá to přibližně množství vylučovanému potem, tj. 500 ml.

Přísady do nápojů?

Vitamínové doplňky obvykle nejsou u nápojů nutné. Stejně tak aditiva, jako jsou sladidla a náhražky cukru, nemají ve sportovním nápoji místo. Sladidla (např. Aspartam, acesulfam) neposkytují žádnou energii a náhražky cukru (např. Erythritol) mohou ve velkém množství způsobovat zažívací potíže a působit laxativně.

Můžete získat více informací o spalovačích tuků a dalších. V hobby sportu.

Jak rozpoznám nedostatek tekutin?

Prvním znakem deficitu tekutin (dehydratace) je pokles výkonu. Podobně pocit žízně a pozdější nástup zvýšené srdeční frekvence je třeba interpretovat jako signály. Kvůli nedostatku vody již svalové buňky nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a živinami, což může mít negativní vliv, zejména při vytrvalostních sportech.

Kromě toho mohou nastat poruchy koncentrace a koordinace a přehřátí. Další známkou dehydratace je barva moči. Například tmavá moč naznačuje špatný přísun tekutin. Naopak jasně zbarvená moč naznačuje dobrou hydrataci.

Tip Pijte, než dostanete žízeň!

Proč se při cvičení potíme?

Pocení může být nepříjemné a nepříjemné, ale proces odpařování na povrchu pokožky má chladicí účinek a zabraňuje přehřátí těla. Pocení je proto chytrým ochranným systémem těla.

Pot obsahuje kromě vody také elektrolyty, z nichž nejdůležitější jsou sodík a chlorid. Proto může pokožka po zpoceném cvičení chutnat mírně slaně. Malé množství draslíku, hořčíku, vápníku, železa, mědi a zinku se také vylučuje potem.

Vyškolení sportovci potí více než méně trénované lidi. Podle toho musí pít více, ale díky silnému potu lépe dokážou ochladit tělo a zůstat produktivní.

V závislosti na intenzitě cvičení a okolní teplotě může cvičení vést ke ztrátě tekutin až ke dvěma litrům za hodinu.

Tip Nápoje obsahující sodík jsou obzvláště důležité, když jsou horké, protože nedostatek soli může být příčinou svalových křečí. Štipka stolní soli ve stříkané ovocné šťávě dává tělu zpět ztracený sodík a chlorid.

Které nápoje jsou vhodné pro sportovce?

  • Voda rychle nahradí ztrátu tekutin, protože je v krvi asi po deseti až 20 minutách. Přesto jsou minerální vody s vysokým obsahem sodíku obzvláště vhodné, protože nedráždí žaludek a poskytují stolní sůl. Můžete také použít neslazené ovocné čaje.
  • Zředěné ovocné šťávy (3: 1 až 1: 1), zejména šťáva z jablek, hroznů nebo rybízu, jsou ve sportu vedle vody klasické. Ve srovnání s pomerančovým nebo grapefruitovým džusem je jejich obsah ovocných kyselin nižší, což je činí lépe stravitelnými pro žaludek. Voda, čaj a velmi zředěné ovocné šťávy (alespoň v poměru 1: 3) se také nazývají hypotonické. To znamená, že obsahují méně rozpuštěných látek než krev. Hypotonické nápoje jsou proto velmi vhodné pro rychlou kompenzaci ztráty tekutin.

Poznámka Větší množství ovocné šťávy může kvůli obsahu fruktózy vést k mírnému průjmu a zubnímu kazu.

  • Díky vysokému obsahu cukru poskytují energetické nápoje kolem 500 kcal na litr, v závislosti na značce. Kromě cukru jsou typickými složkami také kofein a taurin. Silně inzerovaný taurin však výkon nezlepšuje. Stimulační účinek je způsoben pouze kofeinem, který se nachází v energetických nápojích ve velmi vysokém množství a může vést k vedlejším účinkům, jako je nervozita, závratě nebo bolesti hlavy.

    Čisté nebo mírně zředěné šťávy, jakož i energetické nápoje a limonády se také označují jako hypertonické. Díky vysokému podílu sacharidů, jako je fruktóza, obsahují více rozpuštěných částic ve srovnání s krví. Protože zůstávají déle v žaludku, trvá déle, než bude k dispozici tekutina v nápojích. Hypertonické nápoje tedy nejsou ideální jako sportovní nápoje.

  • Izotonické nápoje obsahují tolik rozpuštěných částic jako krev a jsou nejrychlejší náhradou vodní bilance. Doporučují se zejména pro cvičení s dlouhou vytrvalostí, protože také dodávají energii.

Tip Připravte si izotonické nápoje sami:

- Smíchejte ovocný džus s neperlivou minerální vodou velmi bohatou na sodík v poměru 1: 2 nebo 1: 1 (jeden díl šťávy na jednu až dvě části minerální vody bohaté na sodík).

- Alternativně: jeden litr vody se čtyřmi lžícemi maltodextrinu a jednou lžící cukru a jednou lžičkou stolní soli.

Doporučená: